Como criar massa magra? – O que fazer, Dicas e Mais

Sem dúvidas a primeira coisa que começou ou voltou a treinar pensa é em como criar massa magra rapidamente. Porém, é preciso saber que diversos fatores interferem na composição corporal que vão desde altura, peso, idade e até mesmo a genética, por isso algumas pessoas têm mais facilidade de definir o corpo e outras não.

É importante destacar que os músculos do corpo são formados por tecidos que tem como principal característica a capacidade de contração, quando praticamos exercícios físicos as fibras eu compõe esses tecidos são estimuladas, as fibras então reagem aumentando de tamanho para poder se adaptar ao estresse provocado.

O processo de crescimento muscular recebe o nome de hipertrofia, para ganhar  massa muscular é muito importante praticar atividades físicas aliadas a uma alimentação saudável adaptada ao objetivo preferindo sempre alimentos ricos em proteínas.

Outro ponto muito importante para o aumento da massa magra é dar tempo para o musculo descansar para que assim possa crescer, pois é durante os exercícios que a fibras musculares se lesionam e indicam a necessidade de recuperação muscular ao corpo e é aí que se cria a massa muscular(magra).

A alimentação também influência diretamente esse processo pois ele é responsável pelo fornecimento dos nutrientes fundamentais e necessários para aumentar o diâmetro das fibras dos músculos garantido assim a hipertrofia. Veja a seguir como criar massa magra rapidamente de forma eficiente e segura.

como criar massa magra

Dicas de como criar massa magra de forma rápida e eficaz

Para ganhar massa magra é preciso seguir alguns passos fundamentais para garantir que esse processo seja feito corretamente trazendo os resultados desejados, confira agora algumas dicas a seguir:

1 – Pratique atividades físicas regularmente

 A principal forma de como criar massa magra é praticar exercícios físicos de forma regular, que deve ser feita tendo como base o nível de aptidão física e objetivo de cada pessoa, sendo recomendado que essa prática aconteça de 3 a 5x por semana no mínimo e que seja trabalhado o mesmo grupo muscular de 1 a 2x, uma vez que  o descanso muscular é fundamental para o processo de hipertrofia.

2 –  Fazer os exercícios lentamente

 Essa sem dúvida é uma dica preciosa para quem deseja ganhar massa muscular, pois quando os exercícios são realizados de forma mais lenta, a pessoa consegue ter mais controle da sua coordenação motora e do seu equilíbrio diminuindo o risco de lesões.

O músculo também fica sob tensão por um tempo maior o que é um estímulo valioso para a hipertrofia, a prática mais lenta ainda evita compensações durante o treino o que deixa o exercício mais fácil.

3 – Descanse adequadamente

 Além do treino regular é imprescindível descansar para assim conseguir aumentar a massa magra, pois os músculos necessitam de sobrecarga e descanso para crescerem de forma saudável.

Para ganhar massar muscular a pessoa deve fortalecer o corpo através da musculação, mas para que a hipertrofia aconteça é preciso descansar a região trabalhada no próximo dia.

4 – Não pare se sentir dor muscular logo após ou no dia seguinte

 Sentir dor ou aquela sensação de queimação durante e depois da prática dos exercícios é algo perfeitamente normal e é recomendado não parar de praticar pois é exatamente nesse momento que as fibras musculares começam a se rompidas o que resultará na hipertrofia durante a recuperação.

Mas é importante prestar atenção se a dor sentida parte de alguma articulação ou de algum outro musculo que não esteja sendo trabalhado no exercício, nesses caso é recomendado interromper a prática ou então diminuir o nível de intensidade a fim de evitar lesões.

5 –  Troque regularmente de treino ou estímulo

 É importante trocar regularmente de treino para evitar que o músculo se acostume e interfira no processo no hipertrofia, mas pode-se também trocar apenas de estímulos, ou seja, variar a quantidade de repetições e séries, o intervalo de descanso, divisão dos treinos ou a intensidade.

O instrutor pode avaliar o desempenho de cada individuo e os seus progressos e assim indicar a realização de outros exercícios e estratégia, o ideal é que esse troca seja feita a cada 5 semanas.

6 – Se alimente de forma correta e saudável

 Criar massa magra não é uma coisa tão simples quanto parece além dos treinos a pessoa precisar estar atenta ao que coloca no prato no seu dia a dia, por isso se você deseja ganhar massa magra saiba que é preciso e muito importante ter uma alimentação saudável.

Inclua na alimentação algumas boas fontes de carboidratos como por exemplo o arroz, macarrão, pão, tapioca e as batatas e alimento ricos em proteínas, uma que elas são as grandes responsáveis pela manutenção das fibras dos músculos e estão ligadas diretamente com a hipertrofia, inclua na dieta frango, atum, ovos, leite e seu derivados.

As leguminosas também entram na dieta pois também contém proteínas prefira o grão de bico, lentilha, o feijão e a soja, as gorduras boas também devem ser consumidas como é caso das oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim), sementes como chia, linhaça, abóbora, cerais como a aveia além do azeite e óleo de coco.

Existem ainda alguns suplementos de proteína e creatina que são uma excelente opção para promover o ganhar de massa magra, mas que devem ser consumidos com a orientação de médico ou nutricionista, já que o uso excessivo desses suplementos pode trazer prejuízos a saúde.

– Não pare quando alcançar os resultados desejados

Se você quer saber como criar massa magra saiba que é muito importante não parar de ser exercitar e de se alimentar bem mesmo após conquistar os objetivos desejados, pois se a sequência de treinos for interrompida toda a definição muscular e a força que a pessoa se esforçou tanto para ter é reduzida rapidamente, de um modo geral a perda de massa muscular é notada em apenas 15 dias após a interrupção dos treinos.

como criar massa magra

Geralmente os primeiros resultados da prática regular da musculação pode ser percebidos em 3 meses e o aumento da massa magra e definição muscular passa a ser notável com 6 meses de treino.

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